Разговоры между «качками» приводят обычного человека в замешательство. Малопонятные термины, которыми они сыплют, и обсуждаемые нюансы создают ощущение, что фитнес — отдельная наука, в которой ещё надо разобраться. Тренер с 12-летним опытом Валихан Тен в книге «Другой ты» растолковывает новичкам план тренировок для накачивания мышц.Макроцикл: 1 год Задача, конечный результат — получить «подсушенное», рельефное тело с красиво прорисованными мышцами и минимальной жировой прослойкой. Макроцикл состоит из четырёх мезоциклов: Первый мезоцикл. Улучшение двигательных навыков и укрепление крупных групп мышц (мышцы спины, груди, ног).Второй мезоцикл. Повышение кардиореспираторной выносливости и включение в работу глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и обеспечивающих тонус всего тела.Третий мезоцикл. Укрепление и развитие мышечного корсета, а также повышение силовых показателей.Четвёртый мезоцикл. Изменение компонентного состава тела путём уменьшения подкожного жира и подведение к конечному результату. Каждый мезоцикл состоит трёх этапов: Подготовка и отработка ключевых движений, например: жим от груди, жим ногами, вертикальная тяга.Основная часть тренировки: упражнения в режиме повышенной интенсивности — увеличение рабочего веса и сокращение времени отдыха.Заключительная часть — подготовка к следующему мезоциклу. Для начинающих рассмотрим первый мезоцикл.Первый мезоцикл: 3 месяца В течение первого месяца выполняются упражнения по улучшению базовой физической подготовки. Вам следует проводить тренировки средней интенсивности три раза в неделю, через день. Все упражнения обязательно выполняются на тренажёрах с заданной амплитудой, поскольку двигательные навыки ещё не отработаны. Тренажёры с заданной амплитудой направляют усилие в рабочую мышцу без лишних (неправильных) движений. При подборе упражнений бóльшую часть должны составлять базовые, где в движении участвуют две и более группы мышц и два сустава. На каждой тренировке прорабатываются все крупные группы мышц. Расписание тренировки: разминка — 10 минут;растяжка — 5 минут;силовые упражнения — 40 минут;заминка — 15–20 минут. Каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений и 1–3 подхода. В течение второго месяца при выполнении базовых упражнений можно увеличить рабочий вес — вес, который вы можете поднять около десяти раз, — составляющий 70 процентов от повторного максимума. (Повторный максимум означает одно повторение с максимальным весом в спортивном снаряде или тренажёре, который спортсмен может поднять с полной амплитудой движения.) Кроме того, следует включить в тренировочный процесс изолированные движения, то есть упражнения, в которых прорабатывается одна мышца и один сустав, например сгибание рук на скамье Скотта. В третьем месяце нужно разделить тренировку на составляющие для отработки отдельных мышечных групп, например: 1 день — грудь, трицепс;1 день — спина, бицепс;1 день — ноги, дельтовидные мышцы. Работа по-прежнему ведётся на тренажёрах. На данном этапе уже формируется мышечный корсет, улучшаются двигательные навыки и укрепляется связочный аппарат. По материалам книги «Другой ты»