Что делать с вредным внутренним голосом, который негативно оценивает каждое ваше действие, постоянно критикует вас, заставляет тревожиться по пустякам и внушает вам чувство неуверенности в себе? Выход есть: вы можете научиться работать с собственными мыслями и эмоциями, не становясь их рабом. Публикуем перевод статьи из Harvard Business Review. Автор — Сьюзен Дэвид, психолог Гарвардской медицинской школы и создатель бестселлера «Эмоциональная гибкость». *** Приходилось ли вам часами переживать из-за того, что вы недостаточно хороши и не заслуживаете успеха? Думаете, вы просто не блещете способностями или вам не хватает ума? Вы не одиноки. Одна из моих клиенток, назовем ее Соня, — типичный руководитель высшего звена. Как и многие другие успешные люди, она вынуждена бороться с чрезмерно усердным внутренним критиком. Несмотря на большое количество достижений, в том числе статус выпускника престижной бизнес-школы и партнерство в ведущей бухгалтерской фирме, Соня всегда чувствует себя неудачницей. По ее ощущениям, каждый день она будто снова становится неопытной выпускницей — косноязычной, мямлящей и пытающейся проявить себя в самый первый раз. Соня убеждена, что скоро кто-нибудь откроет ужасную правду, что ее некомпетентность станет очевидной для всех и что она лишится своих обязанностей, партнерства и работы. Хотя Соня никогда не получала негативной оценки своего труда, она постоянно находится в состоянии стресса и чувствует себя просто жалкой. Соня успешна — и абсолютно несчастна. Соня страдает от синдрома самозванца, психологического явления, открытого в конце 1970-х Паулиной Клэнс и Сюзанной Аймс. У людей с синдромом самозванца часто возникает чувство собственной некомпетентности, несмотря на все доказательства обратного. Синдром самозванца очень распространен — и его трудно преодолеть. Чтобы заставить внутреннего критика замолкнуть, нужно предпринять ряд конкретных шагов. Во-первых, важно осознать, что попытки игнорировать или подавлять внутреннего критика (эти стратегии мы используем чаще всего) совершенно не работают. В действительности игнорирование неприятных мыслей и эмоций ведет к обратному эффекту, увеличивая их интенсивность и частоту появления. Вместо того чтобы подавлять свои эмоции, осознайте, что они реальны; не имеет значения, оправданны они или нет. Так или иначе, Соня действительно чувствует себя недостойной, испытывает стыд и беспокойство. Когда она пытается оттолкнуть эти переживания и говорит себе, что не должна так чувствовать, эмоции лишь становятся сильнее. Когда мы беспокоимся о том, что испытываем беспокойство, то создаем новую проблему. Психологи называют это явление мета-эмоциями. Я спросила Соню, как долго ее тревожит внутренний критик. Она ответила: «Десять лет». Тогда я спросила, как долго она пытается игнорировать свою чрезмерную самокритичность. «Десять лет». Я отметила, что ее привычная стратегия кажется не очень эффективной. Она довольно быстро поняла, что ее упорные попытки избегать эмоций на самом деле усугубляют ситуацию. Весь фокус заключается в том, чтобы развивать сбалансированные отношения с внутренним критиком: не игнорировать и не подавлять его, а также эмоции, которые он вызывает, но в то же время не позволять ему издеваться над вами. Легче сказать, чем сделать? Попробуйте предпринять следующие шаги: 1) Познакомьтесь со своим внутренним критиком. Спросите его: «Откуда ты пришел?» Сначала это может показаться странным, но разговор с внутренним критиком — действенная психологическая техника, благодаря которой вы начнете мыслить объективнее. Как оказалось, Сонин критик был связан с ее детством и суровыми родителями, которым она никак не могла угодить. Но не все внутренние критики родом из детства. На нас влияет множество факторов, включая конкуренцию со сверстниками, СМИ, отношения с супругами и наше собственное восприятие побед и поражений. Как только вы поймете, откуда пришел ваш внутренний критик, вы научитесь распознавать, когда он говорит правду, а когда можно пренебречь его словами. 2) Осознайте, что ваш внутренний критик может оказаться полезным. Благодаря внутреннему критику вы устанавливаете для себя высокую планку и стараетесь соответствовать ей. Если вы открыты ему (это не то же самое, что верить каждому его слову), тогда вы можете у него учиться. Как хороший наставник, ваш внутренний критик напоминает вам, что знания и навыки важны. Спросите его: «Как ты поможешь мне добиться успеха в предстоящем деле?» 3) Действуйте вопреки своему внутреннему критику. Вы можете учиться у своего внутреннего критика, но будьте осторожны и не давайте ему слишком много власти. Сохраняйте разумную дистанцию: держите его достаточно близко, чтобы извлекать пользу, но не настолько близко, чтобы он встал на вашем пути. Как только вы услышите нытье своего внутреннего критика, примите информацию к сведению, но спросите себя: «Он сейчас помогает мне или вредит?» Если то, что он говорит, подрывает вашу уверенность в себе, попросите его отойти в сторону и продолжайте свой путь. Раньше Соня чувствовала себя косноязычной на важных встречах и тревожилась, что другие люди сочтут ее слова глупыми. Сейчас, вместо того чтобы тонуть в негативных мыслях, она благодарит своего внутреннего критика за его мнение и продолжает говорить. Принимая решения, которые согласуются с ее целью — стать хорошим руководителем, Соня избавляется от беспокойства и начинает лучше контролировать себя во время беседы. В конце концов, полезно помнить, что внутренний критик, как бы громко он ни заявлял о себе, — это всего лишь небольшая часть вашего «я». Не позволяйте ему мешать вам развиваться и расти. Обложка поста отсюдаОригинал текста: HBRПеревод: издательство «МИФ»Больше о том, как справляться с негативными чувствами и быть в гармонии со своим внутренним миром, читайте в книге «Эмоциональная гибкость»